如何抵抗冬日憂郁

　　無論你是患有冬季抑郁癥（SAD），還是容易在冬季出現(xiàn)情緒低落的狀況，“動起來”，讓自己保持情緒高漲都是必須要做到的一條準(zhǔn)則。每年都有15%-23%的孕媽咪們會被產(chǎn)前抑郁癥侵?jǐn)_。“正常懷孕的癥狀，如情緒波動或疲勞，都會和抑郁癥的癥狀相似，所以很容易被我們忽略。”臨床心理學(xué)家肖納貝·內(nèi)特博士解釋說，“而且這類抑郁癥的開始，感覺并不糟，比如‘我只是想一個人待著，蜷縮在毯子里看本雜志’——這聽起來似乎很適合孕媽咪，但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己不愿意回朋友的電話，總是尋求食物的安慰時，就要提高警惕了，這些絕對是警告信號。”

　　走向光亮

　　諾曼·羅森塔爾博士，華盛頓特區(qū)喬治敦大學(xué)臨床心理學(xué)教授告訴我們：羥色胺這種大腦里的化學(xué)物質(zhì)，與豐滿的情緒、精力和感情密切相關(guān)。而在冬天里，因為長時間的黑暗，會抑制羥色胺的分泌。所以，讓自己暴露在光線下，無論是天然光線還是人工光線，都可以促使羥色胺的水平回升。羅森塔爾博士建議孕媽咪們可以使用黎明模擬器（一盞模仿漸進(jìn)日出的燈，能夠發(fā)送光進(jìn)入緊閉的眼簾里。）此外，他還建議，孕媽咪們應(yīng)該至少每天在燈下運動或者休息15-30分鐘。“光線和鍛煉會降低食欲，尤其是能降低對甜食和淀粉的欲望。”

　　走進(jìn)大自然

　　“觀察每片葉子的變化，大自然每天、每一周都會呈現(xiàn)不同面貌。走進(jìn)大自然，可以幫助你將寶貝的發(fā)育和時間的流逝之間建立積極、健康的聯(lián)系。”羅森塔爾博士說。

　　避免隔離

　　“當(dāng)你覺得自己被愛著，身邊的朋友們都在支持著你的時候，大腦里羥色胺水平就會提高。”羅森塔爾博士說，

　　“即使只是網(wǎng)絡(luò)上虛擬的擁抱，也能達(dá)到一樣的效果。”

　　補充DHA

　　脂肪酸可降低抑郁癥的風(fēng)險，其良好來源包括魚油膠囊，或者是野生鮭魚、鯉魚、扇貝、蝦和鱈魚等富含脂肪的魚（每周進(jìn)食量控制在340克以內(nèi)）。

　　如何抵抗冬日增重

　　雖然“為兩個人吃”的心態(tài)流行了很久，但在現(xiàn)實中，孕媽咪在孕期的前三個月里，完全不需要增加額外的熱量。而在第二階段只需要每天增加300卡路里熱量，在最后三個月中每天只需要增加450卡路里。漫長的冬天，沉悶的天氣，讓孕媽咪更傾向于多吃些美食，讓自己的心情愉快——而這卻是完全錯誤和不負(fù)責(zé)任的做法。

　　你真正需要什么

　　有時候，想吃東西的欲望其實真正意味著你有一個未被滿足的需要。所以當(dāng)你在廚房找食的時候，問問自己：我真的餓嗎？我現(xiàn)在最想做的是什么？而這個回答往往會是睡眠，朋友的電話，或者是出門走走。一旦你滿足了自己的實際需要，對食物的渴望也就同時消失了。

　　讓安慰食品更健康

　　在冰箱里隨時放一盒洗干凈、切成塊的新鮮果蔬，在茶幾上放一小盒干果。讓你在需要安慰食品的時候，有最健康的選擇。

　　健康的甜食

　　孕媽咪對甜食的渴望應(yīng)該得到滿足，但是我們要盡量吃健康的甜食，比如用全谷物燕麥烤出來的蘋果派和梨派，希臘酸奶澆上蜂蜜，全麥面包配花生醬，都是美味和健康的享受。

　　不否認(rèn)自己的渴望

　　如果你夢寐以求地想吃塊巧克力，那就去吃吧，只要稍微留意，盡量選擇黑巧克力，盡量吃小塊。因為如果你嘗試了10種不同的食物，只是為了讓自己不去吃巧克力，那就真正得不償失了。

　　每三個小時補充蛋白質(zhì)在吃巧克力之前，先吃一塊奶酪，可以幫助你減緩血糖波動，并且控制住對甜食的更多渴望。

　　如何抵抗冬日懶惰？

　　在冬天里，無論你是在室內(nèi)還是到室外運動，最好的選擇就是混合性的心血管系統(tǒng)鍛煉，比如散步、游泳或固定自行車等，并且可以月阻力帶加大運動強度，或者以瑜伽或普拉提做補充。

　　邁出第一步走出去！無論你是否覺得有心情做運動，強迫自己動起來后，你一定會感覺比沒運動之前心情開朗許多。需要更多的動力嗎？那就想想月二子里的寶貝吧！“在黑暗寒冷的冬天做運動，當(dāng)然很困難，但是你做得越多，你的寶貝就越健康！

　　不要穿太多

　　當(dāng)你懷孕后，你的體溫會升高很多。即使只是出去散散步，也最好按照跑步的經(jīng)驗法則穿衣：里面穿排汗的貼身運動衣，第二層再穿一件長袖運動衣，然后是一件運動厚背心，最后是運動厚外套。

　　當(dāng)天氣寒冷的時候，你不會出太多的汗，所以會很容易忘記喝水。但是，運動中的你，絕對需要喝大量的水，千萬別忘記了！

（編輯：愛動腦）