良好的營養(yǎng)是保證孕媽咪健康和胎兒健康成長的重要因素，尤其是孕期的10個月，生命由6克的胚胎，長成3000克左右的胎兒，500倍的成長全仰賴媽咪供給營養(yǎng)。孕媽咪知道每天需要多少營養(yǎng)素嗎？本期營養(yǎng)專家會告訴你每天必需的5大營養(yǎng)及6種食物。
孕媽咪補充—定的營養(yǎng)素，遵循必要的飲食原則、攝取全面、足夠的營養(yǎng)，才能保證自己的健康和胎寶貝的正常發(fā)育。
孕媽咪需要的5大營養(yǎng)素
1.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要物質(zhì)，從人體來說蛋白質(zhì)的含量占腦干總重量的30%-35%，我們的皮膚，肌肉、內(nèi)臟、毛發(fā)、韌帶、血液等都是以蛋白質(zhì)為主要成分，更為重要的是，蛋白質(zhì)是大腦智力活動中不可缺少的基本物質(zhì)，同時，蛋白質(zhì)中的氨基酸對腦細(xì)胞也極為重要。如果胎兒期蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足會引起胎兒大腦發(fā)育障礙，將嚴(yán)重影響出生后的智能水平。孕媽咪缺少蛋白質(zhì)還可以影響垂體促性腺激素的分泌，推激素及孕酮減少，導(dǎo)致妊娠中斷，蛋白質(zhì)如此重要，可是我們自身卻不能合成。植物通過吸收陽光、水、土壤和空氣就能合成蛋白質(zhì)，必要通過食物攝取。
蛋白質(zhì)分動物蛋白和植物蛋白兩種：動物蛋白如肉、魚、蛋等，植物蛋白主要是豆制品。一般來說，成人每干克體重每天需要1克蛋白質(zhì)，而胎兒每千克體重每天需要3克。因此，孕媽咪每天的蛋白質(zhì)需要量在60-80克左右。
在妊娠晚期更需要一定量的蛋白質(zhì)，在80-100克左右，以供分娩和哺乳所需。合蛋白質(zhì)較多的食物有肉、魚、蛋、奶、豆、水果等（其中蛋類和乳類中的蛋白質(zhì)最易為人類消化吸收）。
2.脂類
脂肪是構(gòu)成腦組織的極其重要的營養(yǎng)物質(zhì)，在大腦活動中起著重要的不可代替的作用。脂肪占腦重的50%-60%，其來源大多數(shù)要依靠從食物中攝取，因此要想有一個聰慧的頭腦，脂肪不可缺少。
脂肪的主要來源：我們?nèi)粘Ｉ钪惺秤玫亩褂�、菜油、花生油、芝麻油等植物油和豬油、羊油、牛油等動物油。還有核桃仁、魚、蝦等。有些學(xué)者認(rèn)為，大腦發(fā)達(dá)的程度還與攝取脂肪的質(zhì)量相關(guān)，多攝取一些不飽和脂肪酸，而且這些不飽和脂肪酸都是體內(nèi)不能合成的，必須由食物供給，它主要來自動物性脂肪。新鮮、質(zhì)地好的家禽，這些動物中合有大量的大腦所需要的不飽和脂肪酸，它比飼養(yǎng)的動物更富于健腦作用。合脂肪豐富的食物主要有肥肉、奶、果仁、食油等，所以，孕媽咪每天應(yīng)在膳食中補充20-30克脂類。
3.糖
腦是消耗能量的器官，雖然腦重只占體重的2%左右，但腦的消耗能量卻占全身總熱量的20%。糖是大腦活動能量的來源，具有刺激大腦的活動能力的作用，其原因是由于大量的糖能刺激胰島素分泌增加，使血液中色氨酸含量提高，可提高智力。它能將能量細(xì)水長流地提供給大腦，是大腦供能的最佳期源泉，但是，如果攝入過多又會損言腦的功能，容易造成神經(jīng)敏感和神經(jīng)衰弱等各種大腦障礙，孩子出生后易哭鬧，吃奶差等。所以在妊娠期間攝入糖量要適度。糖的攝入要根據(jù)體力勞動強度來定。
4.礦物質(zhì)
鈣是形成骨骼和牙齒的重要成分，可加強母體血液的凝固性、安定神經(jīng)、防止疲勞，孕期應(yīng)比平常多進(jìn)食兩倍的鈣。一旦母親缺鈣，母親健康首先受到影響。如果缺鈣時間更長或更嚴(yán)重，胎兒出現(xiàn)內(nèi)質(zhì)鈣化不良、組織內(nèi)鈣水平下降、體重下降。因此，孕媽咪在妊娠期間要多吃合鈣豐富的食物，如乳類、排骨、蝦皮等。鐵是造血原料。胎兒通過胎盤的主動轉(zhuǎn)動作用從母親血漿中攝取鐵。如果鐵補充不夠，可造成母親生理性貧血，嚴(yán)重者導(dǎo)致嬰兒出生時貧血。如有貧血癥，母親生產(chǎn)時易出現(xiàn)低熱或出血等合并癥，且產(chǎn)后體能恢復(fù)緩慢；嬰兒易感染、抵抗力差，生長發(fā)育落后。孕媽咪一定要攝取適量的鐵質(zhì)，合鐵豐富的食物有牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、大豆、海藻類等。
此外，在礦物質(zhì)中，鎂、磺、銅、鋅、錳等對孕媽咪健康、胎兒發(fā)育也有重要作用。含鎂、銅、鋅、錳較多的食物有豆類、谷類、蔬菜、肉類。含碘較豐富的食品有海帶、紫菜及其他海產(chǎn)品。
5.維生素
維生素種類很多，如維生素A，維生素B1、B2、B6，維生素D，維生素C，維生素E等，是人類生長的基本要素。維生素保證其他營養(yǎng)充分發(fā)揮效果以維持身體的健康。
孕媽咪維生素A缺乏可引起先天畸形，它存在于動物性食品如動物肝臟、蛋黃和乳類中，胡蘿卜、菠菜中類胡蘿卜素具有維生素A的活性。維生素B2缺乏可引起口腔炎、角膜炎、皮膚病。孕媽咪缺乏維生素Bz可造成妊娠高血壓綜合征和胎兒發(fā)育不全。維生素B2可從肝、蛋、牛奶、綠葉蔬菜等食物中攝取。維生素C促進(jìn)細(xì)胞正常代謝，維持激素分泌的平衡，加強血液的凝固及增強抵抗力。維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜和水果之中。
總之，全面適量地汲取這些營養(yǎng)物質(zhì)，是保持母兒健康的必要前提。
孕媽咪要多吃的6種食品
1.全麥制品。包括麥片粥、全麥餅干、全麥面包等。麥片可以使你保持較充沛的精力，還能降低體內(nèi)膽固醇的水平。天然的、沒有任何糖類或其他添加成分在里面的麥片最好。全麥餅干類的小零食，細(xì)細(xì)咀嚼能夠非常有效地緩解孕吐反應(yīng)；全麥面包可以提供豐富的鐵和鋅。
2.奶、豆制品。孕媽咪每天應(yīng)該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶就可以滿足這種需求。酸奶也富含鈣，還有蛋白質(zhì)，有助于胃腸道健康。有些孕媽咪有素食的習(xí)慣，為了獲得足夠的蛋白質(zhì)，就只能從夏制品中獲得孕期所需的營養(yǎng)。
3.瘦肉。因為瘦肉富含鐵，并且易于被人體吸收。懷孕時孕媽咪血液總量會增加，為的是保證供給胎兒足夠的營養(yǎng)，因此孕媽咪對鐵的需要就會成倍地增加。如果體內(nèi)儲存的鐵不足，孕媽咪會感到極易疲勞，通過飲食特別是瘦肉補充足夠的鐵就極為重要。
4.水果。水果種類很多，經(jīng)濟(jì)而又實惠的柑橘，盡管90%都是水分，但富含維生素c、葉酸和大量的纖維，可以幫助孕媽咪保持體力，防止因缺水造成的疲勞。香蕉能很快地提供能量，幫助孕媽咪克服疲勞。如果你的孕吐很嚴(yán)重，吃香蕉則較為容易為自己的胃所接受。
5.干果�；ㄉ惖膱怨：杏幸嬗谛呐K健康的不飽和脂肪。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應(yīng)控制攝入量在30克左右。杏脯、干櫻桃、酸角等干果，方便、昧美又可以隨身攜帶，可隨時滿足孕媽咪想吃甜食的欲望。
6.蔬菜。深顏色的萵苣維生素含量高，甘藍(lán)是很好的鈣來源。對于菠菜，曾有人認(rèn)為含有豐富的鐵質(zhì)，被當(dāng)作孕期可預(yù)防貧血的蔬菜之一。但最近專家提出菠菜中含鐵并不多，卻含有大量影響鋅、鈣吸收的草酸，所以不要多吃菠菜。花椰菜富含鈣和葉酸，有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑，還有助于其他綠色蔬菜中鐵的吸收。
（編輯：愛動腦）