近年來(lái)，隨著慢性病的高發(fā)，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的粗糧受到大力追捧。
但我們常吃的可能是“偽粗糧”，不僅無(wú)法提供相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)，還不利于三高的控制，甚至可能增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。那么這些粗糧里的“偽裝者”都有哪些呢?
01
常見(jiàn)的“偽粗糧”
這些偽粗糧其實(shí)本身也是粗糧，但因不恰當(dāng)?shù)募庸し绞胶筒徽_的吃法，讓原來(lái)的營(yíng)養(yǎng)功效降低，甚至起到反作用。
麥子外殼的麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、視黃醇等，所以很多養(yǎng)生、減肥的人都會(huì)特地選擇吃全麥面包。
但是，為了符合大眾口味，市場(chǎng)上賣的很多全麥面包，主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都不到;有的還含有大量的糖、油、鹽，用來(lái)提升口感，熱量基本和普通面包無(wú)異。
購(gòu)買(mǎi)前可以觀察一下配料表，全麥粉排第一位，證明含量較多，這樣的面包相對(duì)更好。
市面上一些速溶麥片或者水果麥片，在熟制的過(guò)程中可能已經(jīng)損失了很多營(yíng)養(yǎng)，有些為了符合消費(fèi)者的口味，還會(huì)添加奶精、糖精、植脂末等，熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有限。
在購(gòu)買(mǎi)前，不僅要對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表，還要選擇相對(duì)完整的燕麥片;另外，添加劑種類越少越好。
現(xiàn)在各種紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭也是很多養(yǎng)生人士的選擇。
其實(shí)，真正的粗糧饅頭不僅賣相差，口感也差，現(xiàn)在的人一般接受不了。而市售的那些松軟光亮的饅頭其實(shí)用的主要還是精麥粉。把玉米加工成玉米面的時(shí)候，谷胚、種皮等都被去掉，最后形成的玉米面粉其實(shí)和普通面粉差異并不大，也不能說(shuō)是粗糧。
和玉米面類似，有些玉米糊一類也屬于“假粗糧”，膳食纖維丟失后更容易消化，吃多了反倒容易升糖。
小米、糙米等口感比較粗，很多人煮粥的時(shí)候喜歡煮久一點(diǎn)，至糊爛，這樣更容易入口。殊不知，長(zhǎng)時(shí)間加熱的粗糧也會(huì)變成“假粗糧”!這樣雖然口感變好了，但是也容易使人體血糖升高。
建議：在煮粥前，先將粗糧提前浸泡一晚;煮開(kāi)后，慢燉20-30分鐘即可熄火。
我們吃到的粗糧餅干大多口感酥脆，粗而不糙。這是因?yàn)樯碳視?huì)在制作過(guò)程中加入大量飽和脂肪酸和反式脂肪酸來(lái)酥化纖維，提升口感。這也往往導(dǎo)致粗糧餅干中的脂肪含量比普通餅干更高，所以吃的時(shí)候一定要控制好量。
谷物飲料也是一樣，先不說(shuō)將粗糧打磨后養(yǎng)分有所丟失，可能還會(huì)添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。
02
四類人吃粗糧要謹(jǐn)慎
粗糧雖好，但也不是人人都適合，有些人多吃反會(huì)傷身。
粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會(huì)阻礙機(jī)體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低蛋白質(zhì)、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無(wú)法改善。
有貧血問(wèn)題的人要少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補(bǔ)充足量的紅肉，因?yàn)榧t肉所含的血基質(zhì)鐵不受草酸、植酸的影響。
建議：貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧，如黃豆、小米等。
粗糧所含的膳食纖維會(huì)對(duì)腸胃產(chǎn)生一定的刺激，對(duì)于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，并不適合。
建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用;或者根據(jù)情況，間斷、規(guī)律的進(jìn)食，以減小胃腸負(fù)擔(dān)。
這兩類人平時(shí)都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導(dǎo)致供能不足。
粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當(dāng)成主食大量食用，容易引起高血鉀癥和高血磷癥。
另外，粗糧中所含的蛋白質(zhì)大都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體的吸收利用率較低，食用過(guò)多會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，損害腎臟功能。
建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜，而且各種粗糧最好經(jīng)常換著吃，把粗糧融入到三餐中，合理搭配。
《中國(guó)居民膳食指南》建議
粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。
（編輯：華夏嬰童網(wǎng)）