在孕期的練習中，注重開髖的體式，而在產后，新媽媽要反過來做“關閉”髖部的加強動作。另外，盆底的練習可以幫助盆底恢復到孕前的穩(wěn)固狀態(tài)和預防失禁或盆腔器官下垂，加強盆底肌群的力量。通過練習盆底動作，可以把髖部的“關閉”和盆底的上提練習結合在一起。
    佳人珈語
    1、幫助關閉髖關節(jié)，加強髖部內旋的柔韌性。
    2、提升盆底肌群，激活底鎖（mulabandha），舒展脊柱。
    3、打開腳背、腳踝、膝蓋和大腿前側，疏通胃經，促進消化。提升盆底肌群，激活底鎖（mulabandha），舒展脊柱。打開腳背、腳踝、膝蓋和大腿前側，疏通胃經，促進消化。

    英雄式
    1、金剛坐，膝蓋雙腳并攏，臀部坐于腳后跟上，腹部微收，脊背伸展向上，肩膀放松，胸腔打開，下巴扣向鎖骨窩，頸部后側延展。手合掌在胸前，保持10個伸長緩慢的呼吸。
    2、保持膝蓋并攏，分開小腿，腳跟至于臀部兩側，腳趾朝向正后方，大腳趾微微向內扣，將小腿肌肉輕輕向后撥。
    3、臀部坐于腳跟中間的地面上，保持腹部內收，脊背伸展，肩膀放松，胸腔打開，雙腳背激活壓地面，雙手合掌在胸前，保持10個伸長緩慢的呼吸。
    專家叮嚀
    在英雄坐中感到膝蓋前側疼痛的情況，都需要使用輔具（在大腿和小腿之間墊一條卷起來的毯子）進入體式，保護雙腳背激活壓地面，脊背伸長，循序漸進地加深體式。
    中心介紹：
    百體樂運動恢復美型中心是美麗媽媽產后恢復中心的唯一合作運動品牌機構，創(chuàng)立了“產后體型快速恢復法”，bodylove根據不同個案，制定不同的運動恢復美型療程，讓您的健康來的更安全、更專業(yè)、更有效。

    盧婕
    中心資深型體師，滬上資深瑜珈老師，擅長流瑜伽、陰瑜伽、高溫瑜伽、哈他瑜伽等教學工作，尤為擅長產前產后瑜伽教學。其良好的專業(yè)素養(yǎng)得到了業(yè)界及客人的一致公認。
    佳人珈語
    提升盆底肌群，激活底鎖（mulabandha）。建立大腿內側肌肉力量，加強足弓肌肉，修飾和美化腿型。加強腹部力量，消滅小肚腩，點燃消化之火，促進新城代謝。
    專家叮嚀
    保持雙腳壓地和腹部內收可避免身體下滑，平腳板的新媽媽可以嘗試將腳趾抬起，感受腳球下壓時大腿內側肌肉激活。
    靠墻盆底練習
    1、站立，離墻兩個腳掌的距離，腳打開與臀部同寬，腳外側平行，大腳趾微向內扣，腳球下壓激活大腿內側肌肉，尾骨向下恥骨上提，激活盆底肌群，肩膀打開，胸腔開闊。
    2、臀部向后靠在墻上，保證整個脊背平貼在墻上，雙手放在大腿上，雙肩放松，下巴回扣頸部后側延展。
    3、深吸氣，拉長脊背，呼氣，慢慢屈膝直到膝蓋和臀部一條線，保持雙腳壓地，腹部向內收仿佛肚臍要靠近脊柱方向，整條脊背靠在墻上，保持15個伸長緩慢的呼吸。
    4、吸氣，雙手推墻回到最初的站立姿勢。輔具用法5大腿中間夾一塊磚，保持雙腿夾緊磚可以更好地激活大腿肌肉和盆底肌群。
    專家叮嚀
    在任何瑜伽體式中，接觸地面的部分都需要下壓，這就是瑜伽體式中的根基，提升盆底肌群和收攏腹部核心力量可以幫助脊背延長和舒展，通過每次的伸長緩慢地呼吸將氣（prana）源源不斷地輸入脊柱，滋養(yǎng)全身并且促進新城代謝。佳人珈語
    提升盆底肌群，激活底鎖（mulabandha）。建立大腿內側肌肉力量，加強足弓肌肉，修飾和美化腿型。加強腹部力量，消滅小肚腩，點燃消化之火，促進新城代謝。
    專家叮嚀
    保持雙腳壓地和腹部內收可避免身體下滑，平腳板的新媽媽可以嘗試將腳趾抬起，感受腳球下壓時大腿內側肌肉激活。

    靠墻盆底練習
    1、站立，離墻兩個腳掌的距離，腳打開與臀部同寬，腳外側平行，大腳趾微向內扣，腳球下壓激活大腿內側肌肉，尾骨向下恥骨上提，激活盆底肌群，肩膀打開，胸腔開闊。
    2、臀部向后靠在墻上，保證整個脊背平貼在墻上，雙手放在大腿上，雙肩放松，下巴回扣頸部后側延展。
    3、深吸氣，拉長脊背，呼氣，慢慢屈膝直到膝蓋和臀部一條線，保持雙腳壓地，腹部向內收仿佛肚臍要靠近脊柱方向，整條脊背靠在墻上，保持15個伸長緩慢的呼吸。
    4、吸氣，雙手推墻回到最初的站立姿勢。輔具用法5大腿中間夾一塊磚，保持雙腿夾緊磚可以更好地激活大腿肌肉和盆底肌群。
    專家叮嚀
    在任何瑜伽體式中，接觸地面的部分都需要下壓，這就是瑜伽體式中的根基，提升盆底肌群和收攏腹部核心力量可以幫助脊背延長和舒展，通過每次的伸長緩慢地呼吸將氣（prana）源源不斷地輸入脊柱，滋養(yǎng)全身并且促進新城代謝。
    佳人珈語
    提升盆底肌群，激活底鎖（mulabandha）。建立大腿內側肌肉力量，加強足弓肌肉，修飾和美化腿型。加強腹部力量，消滅小肚腩，點燃消化之火，促進新城代謝。
    專家叮嚀
    保持雙腳壓地和腹部內收可避免身體下滑，平腳板的新媽媽可以嘗試將腳趾抬起，感受腳球下壓時大腿內側肌肉激活。
    靠墻盆底練習
    1、站立，離墻兩個腳掌的距離，腳打開與臀部同寬，腳外側平行，大腳趾微向內扣，腳球下壓激活大腿內側肌肉，尾骨向下恥骨上提，激活盆底肌群，肩膀打開，胸腔開闊。
    2、臀部向后靠在墻上，保證整個脊背平貼在墻上，雙手放在大腿上，雙肩放松，下巴回扣頸部后側延展。
    3、深吸氣，拉長脊背，呼氣，慢慢屈膝直到膝蓋和臀部一條線，保持雙腳壓地，腹部向內收仿佛肚臍要靠近脊柱方向，整條脊背靠在墻上，保持15個伸長緩慢的呼吸。
    4、吸氣，雙手推墻回到最初的站立姿勢。輔具用法5大腿中間夾一塊磚，保持雙腿夾緊磚可以更好地激活大腿肌肉和盆底肌群。
    專家叮嚀
    在任何瑜伽體式中，接觸地面的部分都需要下壓，這就是瑜伽體式中的根基，提升盆底肌群和收攏腹部核心力量可以幫助脊背延長和舒展，通過每次的伸長緩慢地呼吸將氣（prana）源源不斷地輸入脊柱，滋養(yǎng)全身并且促進新城代謝。

（編輯：灰太狼）