孕婦瑜伽是一項(xiàng)療養(yǎng)運(yùn)動(dòng) ，孕婦通過此項(xiàng)活動(dòng)，輕柔的練習(xí)有助于恢復(fù)身心健康，能夠緩解壓力，也有助于胎兒健康的發(fā)育。那么， 孕婦瑜伽有哪些優(yōu)美的姿勢(shì)呢？
孕婦練瑜伽的目的一方面在于調(diào)整自己，為生產(chǎn)和產(chǎn)后身體恢復(fù)做準(zhǔn)備，另一方面更是為了平靜自己的思想。因此，在所有訓(xùn)練開始時(shí)，首先要做好身體和精神上的調(diào)整。像“簡(jiǎn)易坐”、“蓮花坐”、”跪坐“等，這些冥想功是訓(xùn) 練的基礎(chǔ)，能使煩躁的心情平靜下來，身心合一，為具體的姿勢(shì)功做準(zhǔn)備。
如“樹枝式”、“站立回旋式”等的姿勢(shì)功，能增強(qiáng)脊柱的柔韌性。脊椎的重要性在于其連接著大腦和身體各部位的神經(jīng)系統(tǒng)。不同的伸展、彎曲、扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可以保持脊柱的柔韌性，并且增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量。
通過姿勢(shì)功的訓(xùn)練，孕婦除了能得到身體上的鍛煉，也能在思想上獲得充實(shí)感和能量。
準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自身的能力，來決定練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度的大小，可以按照下面的全套動(dòng)作來練，也可以摘選部分動(dòng)作來練，關(guān)鍵是以舒服為度，循序漸進(jìn)，切不可強(qiáng)求。
1、樹枝式
動(dòng)作說明：
1）仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。
2）吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。
3）屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。
4）慢慢呼氣還原。
運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
注意事項(xiàng)：患急性心臟疾病、脊椎后凸的孕婦不能做；躺下和起身都應(yīng)該先從側(cè)臥姿勢(shì)開始。
2、蓮花坐
動(dòng)作說明：
1）坐著，雙腿向前伸直。
2）曲一膝，把一腳置于另～大腿靠近腹股溝處，腳掌心朝上，腳跟盡量靠近恥骨。
3）同樣，把另一腳擱放在相對(duì)的大腿根部，腳掌心朝上（如果覺得把腳靠近腿根部很困難，也可以采用舒服的簡(jiǎn)易盤坐姿勢(shì)）。
4）兩手分別置于兩膝蓋上。
5）身體挺直、閉眼感受正常呼吸。運(yùn)動(dòng)量：時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)自身情況而定，以舒服為限。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：鍛煉骨盆、大腿和小腿肌肉。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛、椎間盤移位、結(jié)腸炎、痔瘡、靜脈曲張的孕婦不能做。
3、冰山式
動(dòng)作說明：
1）可采用簡(jiǎn)易坐姿、蓮花坐姿或跪坐，上身挺直。
2）深吸氣，同時(shí)雙臂在體側(cè)伸直，盡量伸展，掌心向上，從體側(cè)慢慢向上抬起。
3）保持肘部伸直抬至雙手在頭上方合掌。
4）屏住呼吸4秒鐘，雙手盡量向上伸。
5）與吸氣同等時(shí)間深呼氣，手臂伸直，盡量伸展，掌心向下，兩臂從體側(cè)放下，還原。
運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：胸部、軀干肌肉得到加強(qiáng)、緩解背痛、改正不良姿勢(shì)使更多氧氣進(jìn)入身體。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重心臟疾病的孕婦不能做。
4、大樹式Ⅰ
動(dòng)作說明：
1）站立，雙腿平行分開一腳寬，挺胸，眼睛平視前方。
2）吸氣2秒鐘，保持身體挺直，一臂從前向上抬起，手心向內(nèi)，盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腳跟踮起。
3）手臂、軀干盡量向上伸展至最大限度。
4）呼氣2秒鐘，同時(shí)翻掌手心向外，從身后放下手臂，同時(shí)放下腳跟，手臂與腳跟應(yīng)同時(shí)還原。
5）換手臂，做同樣動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)量：兩手臂備做1次為1輪，做3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：有效鍛煉胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。
注意事項(xiàng)：踮腳做不舒服的及懷孕三個(gè)月后的，不踮腳做；患急性心臟病、嚴(yán)重背部疾病的不可做。
5、大樹式交替訓(xùn)練姿勢(shì)
（1）大樹式Ⅱ
動(dòng)作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體前上舉，然后呼氣手、腳同時(shí)還原。
（2）大樹式Ⅲ
動(dòng)作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體側(cè)上舉至雙手合掌，然后呼氣，手、腳同時(shí)還原。
（3）大樹式lV
動(dòng)作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂先在體前交叉，保持交叉，姿勢(shì)向上抬起，然后呼氣，手、腳同時(shí)還原�？筛鶕�(jù)自身情況，每天任意挑選”大樹式“的一種或幾種姿勢(shì)練習(xí)。
6、風(fēng)車式
動(dòng)作說明：
1）站立，雙腿平行分開兩腳寬，右手臂伸向上直舉，身體保持正立。
2）深吸氣，保持直臂姿勢(shì)向左側(cè)下壓，身體保持正側(cè)，不要前傾或后仰。
3）深呼氣，身體還原。
4）換邊，同樣步驟做另外一側(cè)。
運(yùn)動(dòng)量：每手臂各做1次為1輪，做3輪。
練習(xí)時(shí)間：可練習(xí)至懷孕7個(gè)月。
益處：有效防止腰部脂肪堆積。
注意事項(xiàng)：有脊椎傷或心臟問題的孕婦不可做。
7、平蹲式
動(dòng)作說明：
1）站立，雙腿平行分開一腳寬，雙手置于身體兩側(cè)。
2）吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時(shí)踮起腳跟（如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作）。
3）呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳姿勢(shì)下蹲，大腿壓在小腿肚上。
4）吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。
5）呼氣，慢慢放下手臂，腳跟著地，還原。
運(yùn)動(dòng)量：做3輪。練習(xí)時(shí)間：以感覺舒服為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉。
注意事項(xiàng)：如果感覺踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦不可做。
8、母牛式
動(dòng)作說明：
1）站立，雙腿平行分開一腳寬。
2）抬起右臂，從右肩向后彎曲抓住從背后向上伸的左臂。
3）雙手十指相扣，保持6～10秒鐘，上身盡量挺直。
4）慢慢放下手臂，換臂重復(fù)動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)量：做3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。
益處：鍛煉胸部，加強(qiáng)肩部、脖子、手指的柔韌性。
注意事項(xiàng)：如果雙手不能相扣也沒關(guān)系，盡量把身體挺直，循序漸進(jìn)。
9、竹夾式
動(dòng)作說明：
1）直立，雙腳平行分開兩腳寬。
2）吸氣3秒鐘，同時(shí)雙臂伸直向頭上抬起，抬頭，眼睛注視雙手。
3）呼氣3秒鐘，同時(shí)向前彎腰，盡量雙手觸地。
4）吸氣還原。
運(yùn)動(dòng)量：以感覺舒服為限，做3輪，不可強(qiáng)做，如果感覺不舒服可以放棄此動(dòng)作。
練習(xí)時(shí)間：直至懷孕7個(gè)月。
益處：增強(qiáng)大腿、小腿、髖部肌肉，改善頭部血液循環(huán)。
注意事項(xiàng)：有眩暈、脊椎問題的不可做。
10、榻式單腿仰臥式
動(dòng)作說明：
1）仰臥，向后曲一腿并壓于臀下。
2）雙膝并攏，脖子、身體挺直，保持正常呼吸。
3）以舒服為度，保持一段時(shí)間后慢慢復(fù)原，另一腿重復(fù)此動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)量：每腿各做1遍，以感覺舒服為限。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：加強(qiáng)腹部和髖部肌肉，給腹部和泌尿生殖器系統(tǒng)施加壓力。
注意事項(xiàng)：若感覺如此壓腿很吃力，可將曲腿的膝蓋抬起，循序漸進(jìn)。
11、駱駝式
動(dòng)作說明：
1）跪坐，雙手置于雙腳后方，撐地。
2）慢慢呼吸，髖部慢慢向上挺起。
3）頭向后仰、腹部向上挺，使整個(gè)身體呈弓型。
4）以舒服為限，保寺一殳時(shí)間，然后呼氣還原。
運(yùn)動(dòng)量：以感覺舒服為準(zhǔn)，不要強(qiáng)求，每次可做1～2遍。練習(xí)時(shí)間：直至懷孕6個(gè)月。
益處：鍛煉大腿、髖部和脊椎。
注意事項(xiàng)：根據(jù)自身的能力決定向上弓起的幅度，不要勉強(qiáng)，有脊椎問題、心臟問題、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、靜脈曲張的不可做。
12、單芭式（單芭側(cè)展）
動(dòng)作說明：
1）仰臥，手臂側(cè)平展開，手心向下，雙臂與軀干呈”十“字型（90度）。
2）呼氣，右腿伸直水平向手臂靠攏，腳趾盡量觸到手指尖（如碰不到也沒有關(guān)系），以舒服為度，保持一段時(shí)間。
3）吸氣，腿部還原。
4）同樣方法，重復(fù)另一腿。
運(yùn)動(dòng)量：以感覺舒服為準(zhǔn)，展腿的高度不用強(qiáng)求，每腿可做1～2遍。
練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。
益處：加強(qiáng)髖部、腹部和大腿肌肉。
注意事項(xiàng)：有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
13、單芭式（單芭側(cè)舉）
動(dòng)作說明：
1）側(cè)臥，一手枕于頭下，另一手置于腹前撐地。
2）呼氣，慢慢向上抬腿至90度。
3）吸氣，腿放下還原。
4）同樣方法，重復(fù)另外一腿。
運(yùn)動(dòng)量：以感覺舒服為限，每腿可做1—2遍。
練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。
益處：加強(qiáng)腰部、髖部和大腿肌肉。
注意事項(xiàng)：可與單芭式交替練習(xí)。有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
關(guān)愛小貼士：孕婦瑜伽鍛煉的注意事項(xiàng)
1）要結(jié)合身體狀況適量鍛煉，不要過度運(yùn)動(dòng)、勞累。
2）胎兒的位置有時(shí)會(huì)使孕婦在做某些姿勢(shì)功時(shí)不舒服，要適當(dāng)調(diào)整，不要強(qiáng)迫進(jìn)行。
3）經(jīng)常有規(guī)律地鍛煉，不要過量也不可偷懶。
4）在空氣流通的地方練習(xí)。
5）練習(xí)時(shí)要保持輕松、舒適的狀態(tài)。姿勢(shì)功的意義在于平靜、舒心、慢慢放松并集中精力。
6）做姿勢(shì)功時(shí)不要急促，要有節(jié)奏地進(jìn)行，不要做太激烈的動(dòng)作。
7）躺下和起身都要從側(cè)身姿勢(shì)開始。
8）訓(xùn)練的墊子不要太軟，可在地面鋪上席子或薄墊子訓(xùn)練。
9）飯后間隔2小時(shí)練習(xí)，可以把孕婦瑜伽姿勢(shì)功分成幾部分，分別在不同時(shí)間練習(xí)，如放松功可在中午、飯后練，冥想功在早上練，其余時(shí)間則可以做其他功法�？傊鶕�(jù)自己的時(shí)間，因時(shí)制宜，因地制宜。
10）要正確練習(xí)各種姿勢(shì)，不急躁不強(qiáng)行。孕婦瑜伽功的宗旨就是要讓自己舒服。
11）產(chǎn)前期，不可做任何擠壓腹部（如”眼鏡蛇式“、”俯臥式“）和向前傾的（如”叩首式“）姿勢(shì)功。
12）多做盤腿、跪坐姿勢(shì)功，如”簡(jiǎn)易坐“ 、”蓮花坐“。
13）孕期不做內(nèi)翻和倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)。
14）要緩慢地、柔和地做伸展功。
15）出現(xiàn)任何陰道出血的癥狀，應(yīng)馬上停止所有訓(xùn)練，及時(shí)咨詢醫(yī)生。
16）孕婦瑜伽姿勢(shì)功并非特殊的身體鍛煉，只是針對(duì)孕婦的生理特點(diǎn)而進(jìn)行的局部運(yùn)動(dòng)，但隨著練習(xí)時(shí)全身心的投入，整個(gè)身體都自然受益了。
（編輯：阿貍）